Full Diet Break la dieta “invertita”

La Full Diet Break , traducibile come 'completa interruzione della dieta', è un concetto introdotto da Lyle McDonald nel 2005 nei suoi libri A Guide to Flexible Dieting e The Rapid Fat Loss Handbook (1, 2). La Full Diet Break (FDB) rappresenta, come suggerisce il nome, l'interruzione a breve termine di un programma alimentare ipocalorico con l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo, una strategia che si trova all'interno di alcuni programmi dietetici descritti dall'autore

“Quello che una volta era visto come negativo, come mancanza di volontà, ora si è trasformato in positivo, come parte della struttura della dieta per farla funzionare meglio a lungo termine” (Lyle McDonald – 2).

introduzione

La Full Diet Break (FDB) è stata introdotta da Lyle McDonald come una strategia a breve termine inclusa nella struttura generale di un programma di dieta dimagrante. La FDB è caratterizzato da un periodo di circa 2 settimane consecutive , inserito all'interno di un programma dimagrante, in cui la restrizione calorica viene interrotta per tornare ai livelli di mantenimento con un apporto calorico (dieta eucaristica). Lo scopo del FDB è, in parte, agire sulla componente psicologica al fine di facilitare l'aderenza alla dieta ( adesione ) al programma nel lungo periodo. Ci sono importanti benefici aggiuntivi sul ripristino fisiologico del metabolismo basale e della situazione ormonalesottoregolato da una prolungata restrizione calorica, in modo che una volta tornato al regime ipocalorico , la perdita di grasso avvenga in modo più efficiente.

L'idea su cui si basa la FDB ha due fonti di ispirazione. Il primo nasce dalle teorie del compianto Dan Duchaine, l'unico esperto che ha raccomandato, entro un periodo di preparazione alle gare di bodybuilding di 10 settimane, 4 settimane di dieta, 2 settimane di riposo e ancora 4 settimane di dieta. . La seconda ispirazione viene da uno studio controllato (Wing e Jeffery, 2003-3), che verrà descritto più avanti.

Lo studio Wing e Jeffery (2003)

La base scientifica su cui si fonda il Full Diet Break viene da uno studio controllato pubblicato nel 2003 dagli autori Jeffery e Wing sulla rivista Obesity Research(3). Lo scopo originario di questo studio era quello di analizzare il comportamento dei soggetti dopo che la dieta era stata interrotta per un certo periodo di tempo e di capire perché avevano problemi a tornare al regime. I soggetti sono stati prima sottoposti a un programma dietetico dimagrante. È stato quindi detto loro di interrompere la dieta per 2-6 settimane in modo che i ricercatori potessero osservare cosa succede quando i soggetti tornano alla loro normale routine e iniziano a riguadagnare peso. I ricercatori non hanno fornito alcuna raccomandazione su cosa e quanto mangiare durante questa pausa; pertanto, avevano una selezione illimitata di cibo.

I risultati dello studio sono stati del tutto inaspettati: i ricercatori hanno fatto una scoperta sorprendente per caso. È stato osservato che, durante la "pausa", i soggetti non solo non hanno guadagnato il peso previsto, ma non hanno avuto problemi a tornare al regime una volta terminata la pausa di 2 o 6 settimane. Dato che gli individui normalmente tendono a riguadagnare peso quando abbandonano una dieta, si sono chiesti perché questa volta non fosse successo.

McDonald suggerisce che le differenze sostanziali risiedono nell'autocontrollo favorito dalle condizioni di studio. Prendiamo ad esempio una dieta rigorosa: quando il soggetto si trova di fronte a un periodo in cui, per qualche motivo, deve abbandonare la dieta (stress, ferie, ferie, ecc.), questo tende a causare la perdita del controllo e un sentimento di rassegnazione. Di conseguenza, secondo il comune pensiero del “tutto o niente”, ci si convince che la dieta è alle spalle e si comincia a mangiare in modo incontrollabile. Nello studio, però, i ricercatori hanno chiesto ai soggetti di abbandonare la dieta come se facesse parte della struttura del programma dietetico. L'autore ritiene che il fatto di predeterminare l'interruzione della dieta per 2 settimane avrebbe potuto indurre i soggetti a interpretare questa pausa in modo diverso dal punto di vista psicologico. Questa "pausa" sarebbe percepita come una variazione su cui si ha il controllo e, quindi, è più facile mantenere spontaneamente una certa disciplina alimentare e riprendere il regime in un secondo momento.

Pausa dietetica completa programmata o non programmata

McDonald ha fatto una distinzione tra i diversi tipi di FDB. Nello studio di Wing e Jeffery, descritto sopra, durante la pausa di 2 o 6 settimane, non sono state imposte regole o restrizioni agli individui, lasciando loro completa libertà nella scelta e nella quantità di cibo per il periodo di pausa pianificato. Tuttavia, non hanno ripreso molto peso e non hanno perso il controllo dell'assunzione di cibo. In altre parole, il FDB utilizzato nello studio in questione era del tutto incontrollato, ma nonostante ciò ha permesso di ottenere buoni risultati sia in termini di mantenimento del peso che in termini di aderenza alla dieta una volta ripreso il programma.

Tuttavia, poiché nella vita reale la maggior parte delle persone tende a cadere vittima dell'idea del "tutto o niente" ("bianco e nero"), se la FDB promuovesse la completa libertà, ciò potrebbe facilmente portare alla perdita del controllo, all'abbandono del programma e recuperare peso (4). Per prevenire questo comune disturbo alimentare, McDonald's punta invece su un approccio semicontrollato, in cui si seguono alcune linee guida generali, ma non si ossessiona troppo i calcoli e le regole rigide. Ciò significherebbe mangiare in modo sufficientemente controllato per la maggior parte del tempo, ma con la possibilità di un pasto gratuito durante la giornata. In questo senso, l'approccio sarebbe quello di seguire alcune linee guida per evitare un consumo eccessivo di cibo durante FDB.

FDB controllato è pensato per chi preferisce un approccio alimentare più rigido dove si seguono le regole al 100%. In questo caso, FDB sarebbe visto come una strategia ben organizzata con istruzioni molto precise per chi vuole avere il controllo totale della dieta e tracciare meticolosamente calorie e grammi di macronutrienti. Sebbene l'FDB controllato sia un approccio relativamente rigido, ciò non ci impedisce di aderire al concetto di dieta flessibile, "If It Fits Your Macros" (IIFYM), come indicato negli articoli che ne descrivono la storia e il significato e ne commentano la filosofia . Ciò presuppone un approccio semiflessibile in cui si dispone di un'ampia selezione di alimenti di buona qualità nutrizionale, purché si adattino in modo abbastanza preciso ai macronutrienti e alle calorie giornaliere previste.

Linee guida per la pausa dietetica completa

Mantenimento dell'apporto calorico ( dieta eucalorica )

La Full Diet Break è generalmente considerata un periodo in cui deve essere consumato un apporto calorico a livelli di mantenimento (o dieta eucalorica), che consiste nell'assunzione di una quantità di calorie pari al logoramento energetico (TDEE). La dieta eucalorica o di mantenimento è altresì definita come una dieta che consente il mantenimento a lungo termine del peso e/o del grasso corporeo a livelli più o meno stabili. Naturalmente, le persone che optano per la Full Diet Break controllata possono osservare in dettaglio queste indicazioni. Per avere un'idea approssimativa del tuo fabbisogno calorico, puoi fare il seguente calcolo:

Soggetto sedentario normopeso: peso corporeo x 28;
Soggetto normopeso leggermente attivo/non atleta: peso corporeo x 33;
Soggetto/atleta di peso normale moderatamente attivo: peso corporeo x 35

Il calcolo è approssimativo ed è valido nel caso in cui la massa grassa sia nel rapporto normale (10-15% per gli uomini; 18-25% per le donne). In caso contrario, il rapporto peso ideale deve essere valutato attraverso l'IMC. Per “atleti” significa livelli di attività moderati 3-5 giorni a settimana. Per ottenere una stima più accurata del proprio fabbisogno energetico, si suggerisce l'utilizzo di metodi più affidabili.

livelli proteici

I livelli proteici dovrebbero rimanere stabili in base ai livelli raggiunti durante il periodo di restrizione calorica. In alternativa, McDonald suggerisce la possibilità di un leggero aumento delle proteine (2), perché la ricerca ha dimostrato che lievi aumenti delle proteine (~50 g) durante una dieta di mantenimento, provenienti da un periodo molto ipocalorico, consentono di limitare i grassi guadagno (5). Tuttavia, sapendo che l'assunzione di proteine deve essere già sufficientemente elevata a causa dell'aumento dei bisogni fisiologici legati alla restrizione calorica e all'aumento dell'attività fisica (6), questi guadagni aggiuntivi potrebbero essere superflui, soprattutto se l'alimentazione è controllata. Potrebbe invece esserci un leggero aumento delle proteine molto utile per le persone che scelgono FDB incontrollato o semicontrollato, poiché questo famoso macronutriente apporta un beneficio abbastanza significativo sulla sazietà e sulla riduzione spontanea o ad libitum delle calorie ingerite (5, 7). I suggerimenti di McDonald's (1) sui fabbisogni proteici nella dieta eucalorica sono:

1,65 g/kg FFM (massa magra) di proteine: sedentari, non atleti o per chi pratica solo attività aerobica
2 – 2,75 g/kg FFM (massa magra) di proteine: chi fa esercizio con pesi o pesi e aerobica

Una stima dei kg di massa magra su soggetti normopeso può essere ottenuta sottraendo il 12-15% del peso corporeo per i maschi e il 18-25% del peso corporeo per le femmine. Queste stime sono approssimative e valide nel caso in cui i soggetti abbiano livelli di grasso nella norma. McDonald sostiene che il contributo minimo di 2,2 g/kg FFM è sufficiente per chi fa pesi o pesi e aerobica (1).

livelli di carboidrati

Un'altra linea guida essenziale è l'assunzione di una quantità minima iniziale di 100 g di carboidrati al giorno, indipendentemente dal peso, dai livelli di attività e dal fabbisogno calorico. McDonald afferma che questo è essenziale per la regolazione degli ormoni tiroidei, che sono coinvolti nel metabolismo basale. Questi livelli minimi sarebbero necessari anche per aumentare i livelli di insulina e leptina, che sono fortemente dipendenti dalla quantità di carboidrati nella dieta e che, a loro volta, influenzano l'efficienza del sistema nervoso e l'attività metabolica. A questi livelli basali verrà aggiunta una quantità aggiuntiva giornaliera in base ai livelli di attività: maggiore è il livello di attività, maggiore è l'apporto di carboidrati che dovrebbero essere aggiunti ai 100 g di base.

Sedentario: kg di FFM x 0 + 100
Leggermente attivo: kg di FFM x 1,1 + 100
Moderatamente attivo: FFM kg x 2,2 + 100
Molto attivo: kg di FFM x 2,75 + 100

Sono considerati nella categoria “moderatamente attivi” i soggetti che si esercitano regolarmente con i pesi per 3-5 giorni a settimana. Per stimare i kg di massa corporea magra (FFM), considerare le istruzioni nella sezione precedente.

livelli di grasso

I grassi alimentari aumenterebbero rispetto al periodo a basso contenuto calorico, di circa il 20-25% rispetto al fabbisogno calorico (TDEE-2). Secondo le linee guida stabilite dalle organizzazioni mediche, i livelli lipidici ottimali sono compresi tra il 20 e il 35% del fabbisogno energetico (9). In questo caso, la quantità di lipidi dipende effettivamente dalla proporzione di macronutrienti, considerando che le calorie totali sono impostate per mantenere i livelli di mantenimento. Grammi di lipidi, quindi, sarebbero il risultato della differenza tra le calorie da proteine e carboidrati e il resto delle calorie per coprire i livelli di mantenimento (1). Il rapporto grassi/carboidrati nella dieta dipende quindi fortemente dai livelli di attività: più alti sono i livelli di attività, maggiore è la quantità di carboidrati e minore è la proporzione di lipidi nell'apporto energetico totale. Una persona sedentaria potrebbe raggiungere circa il 50% dei lipidi nell'apporto calorico di mantenimento. Riconoscendo la possibilità di una tolleranza soggettiva ad una diversa proporzione di grassi/carboidrati nella dieta (10, 11), l'autore propone di valutare questo aspetto al fine di regolare le proporzioni tra i due macronutrienti in modo più personalizzato. Questo sarebbe soprattutto per i soggetti con bassi livelli di attività che, secondo McDonald, dovrebbero seguire le diete ipoglicemizzanti e iperlipidiche. La formula per i grammi di grasso è: maggiore è la quantità di carboidrati e minore è la proporzione di lipidi nell'apporto energetico totale. Una persona sedentaria potrebbe raggiungere circa il 50% dei lipidi nell'apporto calorico di mantenimento. Riconoscendo la possibilità di una tolleranza soggettiva ad una diversa proporzione di grassi/carboidrati nella dieta (10, 11), l'autore propone di valutare questo aspetto al fine di regolare le proporzioni tra i due macronutrienti in modo più personalizzato. Questo sarebbe soprattutto per i soggetti con bassi livelli di attività che, secondo McDonald, dovrebbero seguire le diete ipoglicemizzanti e iperlipidiche. La formula per i grammi di grasso è: maggiore è la quantità di carboidrati e minore è la proporzione di lipidi nell'apporto energetico totale. Una persona sedentaria potrebbe raggiungere circa il 50% dei lipidi nell'apporto calorico di mantenimento. Riconoscendo la possibilità di una tolleranza soggettiva ad una diversa proporzione di grassi/carboidrati nella dieta (10, 11), l'autore propone di valutare questo aspetto al fine di regolare le proporzioni tra i due macronutrienti in modo più personalizzato. Questo sarebbe soprattutto per i soggetti con bassi livelli di attività che, secondo McDonald, dovrebbero seguire le diete ipoglicemizzanti e iperlipidiche. La formula per i grammi di grasso è: Riconoscendo la possibilità di una tolleranza soggettiva ad una diversa proporzione di grassi/carboidrati nella dieta (10, 11), l'autore propone di valutare questo aspetto al fine di regolare le proporzioni tra i due macronutrienti in modo più personalizzato. Questo sarebbe soprattutto per i soggetti con bassi livelli di attività che, secondo McDonald, dovrebbero seguire le diete ipoglicemizzanti e iperlipidiche. La formula per i grammi di grasso è: Riconoscendo la possibilità di una tolleranza soggettiva ad una diversa proporzione di grassi/carboidrati nella dieta (10, 11), l'autore propone di valutare questo aspetto al fine di regolare le proporzioni tra i due macronutrienti in modo più personalizzato. Questo sarebbe soprattutto per i soggetti con bassi livelli di attività che, secondo McDonald, dovrebbero seguire le diete ipoglicemizzanti e iperlipidiche. La formula per i grammi di grasso è:

Apporto calorico totale – valore calorico proteine – valore calorico carboidrati = valore calorico lipidico / 9 = lipidi totali in grammi (1)

Durata della pausa dietetica completa

La durata del FDB deve essere compresa tra 10 e 14 giorni, anche se normalmente l'indicazione canonica è di 2 settimane. I 14 giorni possono riferirsi principalmente all'FDB programmato, che è predisposto in anticipo come parte della struttura dietetica. La durata variabile può, tuttavia, riferirsi principalmente a FDB non programmato, introdotto in caso di evento non pianificato, che impedisce il mantenimento del regime per un periodo di tempo (come una vacanza di 10-20 giorni). McDonald spiega che l'aumento dei livelli degli ormoni tiroidei e la loro azione positiva sul metabolismo non sono immediati e per normalizzarli è necessaria almeno una settimana di dieta eucalorica.Tuttavia, ci vorrebbe un'altra settimana per ripristinare completamente i livelli e utilizzarne appieno gli effetti. Di conseguenza, si sconsiglia di mantenere il FDB per meno giorni rispetto a quelli stabiliti (9).

Frequenza della pausa dietetica completa

La frequenza è un fattore che influisce principalmente sull'FDB programmato poiché l'FDB non programmato verrebbe presumibilmente rispettato durante eventi non previsti dalla pianificazione della dieta a lungo termine. Come indicato sopra, l'FDB programmato viene ripetuto a una frequenza specifica basata sui livelli di grasso. Ciò implica che la frequenza con cui la FDB programmata viene introdotta nell'arco di 2 settimane è all'incirca inversamente proporzionale alla massa grassa del soggetto. Tuttavia, McDonald offre una certa flessibilità per quanto riguarda la frequenza del FDB secondo il seguente schema (1):

Soggetti magri (BF < 15% per gli uomini e < 24% per le donne): la FDB dovrebbe essere introdotta ogni 4-6 settimane di dieta
Soggetti in sovrappeso (BF16-25% per gli uomini e 25-34% per le donne): l'FDB dovrebbe essere introdotto ogni 6-12 settimane di dieta
Soggetti obesi (BF > 26% per gli uomini e > 35% per le donne): la FDB dovrebbe essere introdotta ogni 12-16 settimane di dieta

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

McDonald L. Una guida alla dieta flessibile: come essere meno severi con la propria dieta può renderla più efficace. Lyle McDonald, 2005.pp. 49–56, 73–75.
McDonald L. Il manuale per la perdita di grasso rapida: un approccio scientifico alla dieta accelerata. Lyle McDonald, 2005.pp. 47–48.
Ala RR, Jeffery RW. "Pause" prescritte come mezzo per interrompere gli sforzi di controllo del peso." ObesityResearch. Febbraio 2003.
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Carbone et al. Risposte dei muscoli scheletrici al bilancio energetico negativo: effetti delle proteine alimentari. Progressi nella nutrizione. marzo 2012.
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Istituto di Medicina. "Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi". Giornale dell'Associazione dietetica americana. novembre 2002.
McDonald L. "La pausa dietetica completa". www.bodyrecomposition.com, 30 giugno 2009.

Cornier MA et al. "La sensibilità all'insulina determina l'efficacia della composizione dei macronutrienti nella dieta sulla perdita di peso nelle donne obese". ObesityResearch. aprile 2005.
Pittas AG, Roberts SB. "Composizione alimentare e perdita di peso: possiamo personalizzare le prescrizioni dietetiche in base alla sensibilità all'insulina o allo stato di secrezione?" Recensioni di nutrizione. ottobre 2006.

Articolo di Lorenzo Pansin per www.vivereinforma.it

Tradotto da Luca Raffaele per come ottenere fit.com