Massa magra e massa grassa: non conta solo quanto pesiamo, ma di cosa è fatto il nostro peso.
Quando parliamo di dimagrimento, quasi sempre la prima cosa che guardiamo è la bilancia.
Un numero scende e siamo soddisfatti.
Un numero sale e pensiamo di aver fallito.
Ma il peso corporeo, da solo, racconta soltanto una parte della storia.
Due persone possono avere lo stesso peso e la stessa altezza, ma una composizione corporea completamente diversa.
Per questo, quando parliamo di dimagrimento e soprattutto di obesità, è importante capire la differenza tra massa magra, massa grassa, grasso sottocutaneo e grasso viscerale.
Perché il vero obiettivo non dovrebbe essere semplicemente perdere chili ma dovremmo cercare di perdere soprattutto grasso, preservando il più possibile la massa magra.
Massa grassa e massa magra: cosa sono?
Il nostro peso corporeo può essere considerato, in modo semplificato, come la somma di due grandi componenti:
Massa grassa e Massa magra.
La massa grassa comprende il tessuto adiposo presente nell'organismo.
La massa magra, invece, comprende tutto ciò che non è tessuto adiposo: muscoli, acqua corporea, organi, ossa e altri tessuti.
E qui troviamo già una prima importante differenza tra uomini e donne.
Uomini e donne: la composizione corporea non è uguale
A parità di peso, uomini e donne possono avere percentuali di grasso corporeo molto diverse.
In generale, le donne hanno fisiologicamente una percentuale di massa grassa maggiore rispetto agli uomini. Questo dipende anche dalle differenze ormonali e dalla funzione riproduttiva.
Negli uomini, invece, la massa muscolare tende mediamente a essere maggiore e la distribuzione del grasso presenta caratteristiche differenti.
Ma attenzione: non esiste una percentuale di grasso ideale identica per tutti, età, sesso, genetica, livello di attività fisica e fase della vita modificano profondamente la composizione corporea.
Per questo non ha senso giudicare la salute di una persona soltanto guardando il numero sulla bilancia.
Il grasso non è tutto uguale
Quando parliamo di “massa grassa”, ci riferiamo alla quantità totale di grasso presente nel corpo umano. Tuttavia, non tutto il grasso è uguale o svolge la stessa funzione. A tal proposito, possiamo suddividere il grasso corporeo in due categorie principali: grasso essenziale e grasso di deposito.
Grasso essenziale
Il grasso essenziale, talvolta chiamato “grasso primario”, è composto dai lipidi necessari per il funzionamento normale del nostro corpo. È indispensabile per molte delle funzioni vitali, inclusi il mantenimento della temperatura corporea, la protezione degli organi e il funzionamento delle cellule.
Senza una quantità adeguata di grasso essenziale, la salute può essere compromessa. Questo tipo di grasso rappresenta una piccola percentuale del grasso corporeo totale, ma è cruciale per la nostra salute e benessere.
Grasso di deposito
Il grasso di deposito, o “grasso secondario”, è il tessuto adiposo che il nostro corpo accumula come riserva energetica. Questo grasso è stoccato sotto la pelle e attorno agli organi interni. Quando ingeriamo più calorie di quante ne bruciamo, queste calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso di deposito.
Questo tipo di grasso può essere ulteriormente suddiviso in: grasso sottocutaneo e grasso viscerale
Il grasso sottocutaneo
È quello che si trova sotto la pelle.
È il grasso che possiamo pizzicare con le dita e che contribuisce alla forma del corpo.
Non è semplicemente un "grasso inutile": il tessuto adiposo svolge importanti funzioni energetiche, endocrine e protettive ma, sebbene sia necessario avere una certa quantità di grasso di deposito per situazioni di emergenza energetica, un eccesso di questo tipo di grasso può portare a problemi di salute.
Il grasso viscerale
È invece quello localizzato nella cavità addominale, intorno agli organi interni.
È particolarmente importante dal punto di vista metabolico perché un eccesso di adiposità addominale è associato a un aumento del rischio cardiometabolico.
Ecco perché non è indifferente avere lo stesso peso con una distribuzione del grasso diversa.
Una persona può avere un BMI simile a un'altra, ma una quantità e una distribuzione del grasso differenti.
La circonferenza della vita è quindi un parametro molto utile per completare la valutazione.
EASO raccomanda di misurarla negli adulti con BMI inferiore a 35 kg/m² come indicatore della possibile presenza di accumulo di grasso viscerale e del relativo rischio cardiometabolico.
Come si misura il grasso corporeo?
Il metodo più semplice e immediato è il BMI, cioè l'indice di massa corporea.
Si calcola dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza in metri:
BMI = peso (kg) / altezza² (m)
Negli adulti, in base alla classificazione WHO:
• BMI 18,5–24,9: intervallo considerato normale
• BMI 25–29,9: sovrappeso
• BMI 30–34,9: obesità di classe I
• BMI 35–39,9: obesità di classe II
• BMI ≥40: obesità di classe III.
Ma il BMI ha un limite importante: non distingue la massa grassa dalla massa magra.
Un soggetto molto muscoloso può avere un BMI elevato senza avere un eccesso di grasso paragonabile a quello di una persona sedentaria con lo stesso BMI.
Per questo oggi si tende a non fermarsi al solo BMI.
Quando è necessario approfondire, la composizione corporea può essere valutata attraverso strumenti come la bioimpedenziometria o la DEXA, tenendo conto dei limiti e delle caratteristiche di ciascun metodo.
Obesità di tipo I, II e III: cosa significano?
Queste classificazioni non indicano semplicemente "quanto una persona è grassa", sono categorie basate principalmente sul BMI e servono a identificare livelli crescenti di obesità e, conseguentemente, di rischio.
Ma oggi la valutazione dell'obesità sta andando oltre il semplice numero della bilancia.
L'EASO considera infatti l'obesità una condizione cronica legata all'eccesso e alla disfunzione del tessuto adiposo e sottolinea l'importanza di valutare anche le complicanze e gli effetti sulla salute, sulla funzionalità e sul benessere psicologico.
Questo significa che due persone con lo stesso BMI possono avere un quadro clinico molto diverso.
Come perdere peso in modo efficace e sano?
Qui arriviamo al punto più importante.
Per perdere massa grassa è necessario creare un deficit energetico: il corpo deve ricevere, nel tempo, meno energia di quanta ne consumi.
Ma dimagrire bene non significa semplicemente mangiare pochissimo, significa cercare di ottenere una perdita prevalentemente a carico della massa grassa, preservando il più possibile quella magra.
E per farlo servono più elementi.
1 Un deficit calorico adeguato (non necessariamente drastico).
Un deficit troppo aggressivo non è automaticamente migliore e può rendere più difficile mantenere il percorso nel tempo.
2 Un adeguato apporto proteico
Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare durante il dimagrimento.
Questo diventa ancora più importante quando il deficit calorico è importante.
3 Attività fisica
Camminare, muoversi e fare attività aerobica è utile per la salute e contribuisce al dispendio energetico,
ma se l'obiettivo è preservare la massa muscolare, l'allenamento di resistenza ha un ruolo particolarmente importante.
Le raccomandazioni EASO sull'attività fisica indicano proprio il resistance training come strategia per preservare la massa magra durante la perdita di peso.
4 Costanza
Il dimagrimento non deve essere una gara.
Una perdita di peso sostenibile, accompagnata da cambiamenti delle abitudini alimentari e dell'attività fisica, è più importante della velocità con cui scende la bilancia.
E la dieta chetogenica VLCKD?
Qui è importante fare chiarezza perché spesso si tende a confondere una normale dieta chetogenica con una VLCKD, cioè una Very Low-Calorie Ketogenic Diet.
Non sono la stessa cosa.
La VLCKD è un protocollo molto restrittivo, generalmente caratterizzato da un apporto energetico inferiore a 800 kcal al giorno e da una forte riduzione dei carboidrati, con un apporto proteico calcolato in modo da contribuire alla preservazione della massa magra.
Non è quindi una dieta fai-da-te.
È un intervento nutrizionale che dovrebbe essere utilizzato in pazienti selezionati e sotto supervisione di professionisti sanitari, soprattutto nelle fasi più restrittive. Le linee guida europee sottolineano infatti che le diete molto ipocaloriche devono essere impiegate per periodi limitati e nell'ambito di un programma completo di trattamento dell'obesità.
Perché può essere così efficace?
La combinazione tra forte restrizione calorica e drastica riduzione dei carboidrati porta rapidamente l'organismo verso la chetosi.
Gli studi sulla VLCKD hanno evidenziato una significativa perdita di peso anche nel breve e medio periodo, insieme a riduzioni della massa grassa e della circonferenza vita e miglioramenti di diversi parametri metabolici. In alcuni confronti con altri interventi dietetici della stessa durata, la VLCKD ha mostrato risultati particolarmente favorevoli su peso, massa grassa, circonferenza vita e alcuni parametri metabolici.
Ma c'è una cosa che non dobbiamo dimenticare:
Non è la chetosi, da sola, a far dimagrire.
La perdita di grasso deriva dal bilancio energetico negativo.
La chetosi può rappresentare, all'interno di un protocollo ben strutturato, uno strumento che facilita il percorso attraverso la forte riduzione dei carboidrati, la produzione di corpi chetonici e, in molti soggetti, una maggiore sazietà e una migliore gestione dell'appetito.
Il vero obiettivo: perdere grasso, non semplicemente peso
Questo è probabilmente il concetto più importante da portare a casa.
Se perdiamo 10 kg sulla bilancia, non significa automaticamente che abbiamo ottenuto il risultato migliore possibile.
La domanda dovrebbe essere:
Quanti di quei chili sono grasso?
E soprattutto:
Quanta massa magra siamo riusciti a conservare?
Una perdita di peso di qualità è quella che mira a ridurre l'eccesso di adiposità, soprattutto quella associata a maggiore rischio metabolico, cercando contemporaneamente di preservare muscoli e funzionalità.
Per questo il percorso migliore non è necessariamente quello che fa scendere più velocemente la bilancia ma è quello che ci permette di ridurre il grasso, proteggere la massa magra e mantenere nel tempo il risultato ottenuto e questo richiede alimentazione, movimento, adeguato apporto proteico, comportamento e, quando necessario, un vero percorso medico-nutrizionale.
Perché dimagrire non significa semplicemente diventare più leggeri.
Significa diventare metabolicamente e fisicamente più sani.
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