Chi prepara dolci o piatti chetogenici in casa lo sa: conoscere i valori nutrizionali della propria ricetta è fondamentale per restare in chetosi e per capire davvero l’equilibrio tra gusto e nutrizione.
Ma come si fa a calcolare con precisione grassi, proteine, carboidrati netti e ratio senza complicarsi la vita?
In realtà, è molto più semplice di quanto sembri. 🌿
In questo articolo vogliamo spiegare, passo dopo passo, come calcolare in modo semplice, preciso e adatto anche a chi prepara i piatti in casa i valori nutrizionali e il ratio delle ricette . 🌿

🍳 1. Come calcolare i valori nutrizionali di una ricetta

Per prima cosa, serve conoscere i valori medi per 100 g di ogni ingrediente.
Puoi trovarli facilmente:

• sull’etichetta dei prodotti confezionati,

• oppure su tabelle nutrizionali affidabili come quelle di CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione, o di MyFitnessPal.

Una volta raccolti i dati, procedi così:

1. Annota il peso effettivo di ogni ingrediente che usi nella ricetta.

2. Moltiplica i valori nutrizionali (grassi, carboidrati, fibre e proteine) per la quantità utilizzata.

   Esempio: se 100 g di mandorle contengono 50 g di grassi e ne usi 30 g, avrai 15 g di grassi.

3. Somma tutti i valori per ottenere il totale dell’intera ricetta.

4. Dividi per il peso complessivo del preparato per ricavare i valori medi su 100 g.

📋 Un piccolo aiuto:
Puoi usare un foglio Excel, Google Sheets o app come Cronometer per automatizzare i calcoli e avere sempre risultati precisi.

🍫 2. Come calcolare i carboidrati netti

Nella chetogenica, i carboidrati che contano sono quelli “netti”, cioè quelli effettivamente disponibili per l’organismo.
Si calcolano con una formula semplice:

Carboidrati netti = Carboidrati totali−Fibre−Polialcoli

I polialcoli vanno sottratti perché, grazie alla loro struttura chimica  non influenzano significativamente i livelli di glicemia hanno un impatto glicemico quasi nullo e comunque , non tutti alla stessa maniera ovvero: 

- Se usi solo eritritolo, dovrai dedurre l'intera quota .

💡 Esempio pratico:
Se una crema ha 32 g di carboidrati, 6 g di fibre e 28 g di eritritolo, i carboidrati netti saranno:
32 - 6 - 28 = -2 → 0 g netti (arrotondati a zero)

- Se usi altri polioli come ad esempio il Maltitolo, dovrai dedurre solo la metà dei grammi di polioli.

💡 Esempio pratico:
Se una crema ha 32 g di carboidrati, 6 g di fibre e 28 g di eritritolo, i carboidrati netti saranno:
32 - 6 - 14 = 12 → 12 g netti 

⚖️ 3. Come calcolare il ratio chetogenico

Il ratio è il rapporto tra i macronutrienti energetici (grassi + proteine) e i carboidrati netti.
Serve a capire quanto una ricetta sia effettivamente chetogenica.

Ratio.  =.    Grassi + Proteine

                   Carboidrati netti​

Più il valore è alto, più la ricetta è adatta alla chetosi.

📈 Guida rapida ai valori:

• > 20 : 1 → Ricetta fortemente chetogenica (fase stretta)

• 10–20 : 1 → Low carb equilibrata

• < 10 : 1 → Ricetta moderatamente low carb, ma non propriamente keto

🌰 4. Un esempio pratico

Nel nostro Keto French Toast , preparato con pane proteico, uovo, latte di mandorla e crema alle nocciole, i valori medi per 100 g sono:

• Grassi: 18,5 g

• Proteine: 19,7 g

• Carboidrati netti: 1,4 g

$$(18,5+19,7)÷1,4=\text{≈ 27 : 1}$$

Un ratio perfettamente chetogenico: ideale per chi segue la dieta rigorosamente, ma anche per chi è in mantenimento e non vuole rinunciare a un dolce bilanciato.

🌿 5. In sintesi

Calcolare i valori nutrizionali non serve solo a “fare i conti”, ma a capire davvero la propria cucina.
Conoscere cosa contiene una ricetta ci aiuta a bilanciare meglio i pasti, evitare eccessi nascosti e sperimentare in modo consapevole.

La cucina chetogenica o low crab, se fatta con amore e conoscenza, non è mai una rinuncia:
è un modo per ritrovare equilibrio, energia e gusto — un morso alla volta. ✨

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