Prima la quaNtità, poi la quaLità: la gerarchia delle priorità in una dieta (chetogenica e non solo)
Quante volte abbiamo sentito dire:
"Le calorie non contano, basta mangiare cibi sani."
Oppure:
"Se sei in chetosi puoi mangiare quanto vuoi."
Sono frasi che continuano a circolare, ma rischiano di creare molta confusione.
La realtà è molto più semplice: quando l'obiettivo è dimagrire esiste una precisa gerarchia di fattori che determina il risultato e il primo gradino è sempre lo stesso: il bilancio energetico, cioè il rapporto tra le calorie introdotte e quelle consumate.
Costruire una casa partendo dal tetto......
Immaginate di voler costruire una casa.
Comincereste dal tetto o gettereste prima le fondamenta?
Ovviamente dalle fondamenta.
Eppure, quando si parla di alimentazione, molte persone fanno l'esatto contrario si preoccupano del colore delle tegole (brucia grassi ,tipo di diete, digiuno intermittente, momento migliore per mangiare o il dolcificante "perfetto") prima ancora di aver gettato le fondamenta .
La realtà è che, quando l'obiettivo è dimagrire, esiste una gerarchia di fattori che determina il risultato. E il primo gradino è sempre lo stesso: l'apporto energetico, cioè il totale delle calorie introdotte
La piramide delle priorità
Ogni livello è importante, ma nessuno può compensare gli errori del livello sottostante.
Primo livello: il bilancio energetico
È la base di tutto.
Se l'obiettivo è dimagrire, il corpo deve ricevere meno energia di quella che consuma.
Questa regola vale sempre, indipendentemente dal tipo di alimentazione scelta: dieta mediterranea, chetogenica, vegetariana, paleo o digiuno intermittente.
Se le calorie introdotte superano quelle consumate, il peso non diminuirà, anche mangiando esclusivamente alimenti considerati "sani" o perfettamente compatibili con la chetogenica.
Le calorie non rappresentano tutto ciò che conta, ma rappresentano sempre la variabile che determina se il dimagrimento può avvenire oppure no.
Secondo livello: macronutrienti
Una volta definito il corretto apporto calorico, bisogna scegliere come utilizzare quelle calorie.
Entrano quindi in gioco i macronutrienti:
• proteine;
• grassi;
• carboidrati.
Nella dieta chetogenica questo significa ridurre i carboidrati, assumere una quantità adeguata di proteine per preservare la massa muscolare e utilizzare i grassi come principale fonte energetica, senza però considerarli "liberi" o illimitati..
Terzo livello: qualità degli alimenti
A questo punto diventa fondamentale anche la qualità degli alimenti
A parità di calorie, infatti, un pasto composto da una tagliata di pollo con verdure è decisamente preferibile a una fetta di torta industriale.
Le calorie sono identiche, ma gli effetti sull'organismo sono completamente diversi.
Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare e aumentano il senso di sazietà.
Le verdure apportano fibre, vitamine, minerali e sostanze protettive.
Un dolce ricco di zuccheri e farine raffinate, invece, sazia poco, favorisce oscillazioni della glicemia e offre un valore nutrizionale decisamente inferiore.
Per questo motivo la qualità degli alimenti conta eccome.
Semplicemente, viene dopo aver stabilito il corretto apporto energetico.
Quarto livello: timing, attività fisica e integratori
Solo quando i primi tre livelli sono ben impostati ha senso concentrarsi sugli aspetti più specifici.
Parliamo del timing dei pasti, del digiuno intermittente, dell'attività fisica, del sonno, della gestione dello stress e degli eventuali integratori.
Sono tutti strumenti che possono migliorare i risultati, ma nessuno di essi è in grado di compensare un'alimentazione cronicamente eccessiva dal punto di vista calorico.
E la dieta chetogenica?
Anche nella dieta chetogenica valgono esattamente gli stessi principi.
La chetosi non annulla le leggi della fisiologia.
È uno straordinario strumento metabolico perché, in molte persone, riduce la fame, aumenta il senso di sazietà, migliora il controllo glicemico e rende più semplice rispettare un'alimentazione controllata.
Ma non permette di mangiare quantità illimitate di alimenti ricchi di grassi.
Se le calorie introdotte superano quelle consumate, il dimagrimento rallenta o si arresta anche in presenza di una perfetta chetosi.
La chetogenica non sostituisce il bilancio energetico.
Lo rende semplicemente più facile da mantenere.
Quantità e qualità non sono in competizione
Spesso si sente dire:
"Contano solo le calorie."
Oppure, all'opposto:
"Le calorie non contano, conta solo la qualità."
Entrambe queste affermazioni sono incomplete.
La verità è che servono entrambe.
La QUANTITÀ determina se dimagriremo.
La QUALITÀ determina come dimagriremo: quanto riusciremo a preservare la massa muscolare, quanto saremo sazi, come funzionerà il nostro metabolismo e quanto sarà semplice mantenere i risultati nel tempo.
Non bisogna scegliere tra quantità e qualità.
Bisogna rispettarne la gerarchia.
Prima si definisce il corretto apporto calorico.
Poi si costruisce un'alimentazione composta da proteine di qualità, grassi prevalentemente insaturi, abbondanti verdure, fibre, vitamine e minerali.
Solo a quel punto ha senso rifinire tutto il resto.
Conclusione
La dieta migliore non è quella che promette scorciatoie.
È quella che rispetta la fisiologia.
Che seguiate una dieta chetogenica, mediterranea o qualsiasi altro modello alimentare, il principio non cambia:
• il bilancio energetico rappresenta le fondamenta;
• la qualità degli alimenti costruisce una salute migliore;
• i dettagli fanno la differenza solo quando la base è già solida.
Perché una casa costruita partendo dal tetto è destinata a crollare.
Una dieta costruita dalle fondamenta, invece, può durare per tutta la vita.
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