"Se pensate che l'Indice Glicemico sia la bussola per capire se un cibo è 'Keto' oppure no... vi state perdendo un pezzo fondamentale."
Se vi muovete nel mondo della salute, del fitness o della dieta chetogenica, avrete sicuramente sentito parlare fino alla nausea di Indice Glicemico (IG) e di picchi glicemici. Oggi va molto di moda la "glicofobia": la paura ingiustificata che qualsiasi minima fluttuazione dello zucchero nel sangue sia un disastro per la salute e la linea.
Chi approccia la chetogenica spesso lo fa pensando: "Voglio azzerare i picchi glicemici, quindi devo mangiare solo cibi a bassissimo indice glicemico".
Ma la biochimica e la nutrizione non funzionano a compartimenti stagni. Se uniamo la reale scienza del metabolismo alla logica della keto, scopriamo che l'Indice Glicemico, in chetogenica, è un parametro che perde quasi totalmente di significato.
Scopriamo perché questi due concetti spesso si scontrano e come comprendere il loro legame vi renderà consumatori (e biohackers) decisamente più consapevoli.
Il Paradosso: Basso Indice Glicemico NON significa "Keto-Friendly"
L'indice glicemico misura la velocità con cui un carboidrato alza la glicemia rispetto al glucosio puro e molte persone commettono l'errore di pensare che se un cibo ha un IG basso, allora sia perfetto per la chetogenica.
Niente di più falso. Prendiamo tre esempi classici:
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Le lenticchie o i fagioli: Hanno un indice glicemico molto basso (grazie alla presenza di fibre e proteine).
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Le mele o le pere: Hanno un IG decisamente moderato/basso.
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Il fruttosio puro: Ha un indice glicemico bassissimo (circa 20), molto inferiore rispetto al comune zucchero da cucina.
Se guardassimo solo l'IG, questi cibi dovrebbero essere i re della tavola keto eppure, se mangi un piatto di lenticchie o una mela grande, la quantità totale di carboidrati netti presenti in quel pasto ti farà uscire immediatamente dalla chetosi.
In chetogenica, la quantità totale di carboidrati che assumi (ovvero l'impatto sul Carico Glicemico complessivo) azzera totalmente l'importanza della velocità (l'Indice Glicemico).
In Chetogenica la Glicemia è Stabile, ma non per merito dell'IG
Chi segue una dieta chetogenica sperimenta una straordinaria stabilità energetica, focus mentale e assenza di attacchi di fame chimica. Questo accade perché, riducendo drasticamente i carboidrati (sotto i 20-50 grammi al giorno), le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli si svuotano e il corpo compie uno switch metabolico.
Invece di usare il glucosio come carburante primario, l'organismo impara a bruciare i grassi e a produrre corpi chetonici.
La glicemia piatta e costante è l'effetto collaterale di questo cambio di carburante e non il miracolo di aver scelto cibi a basso IG. Non introducendo carboidrati, semplicemente non dai al corpo la materia prima per creare quel picco.
Allo stesso tempo, l'organismo è una macchina perfetta: attraverso la gluconeogenesi, il fegato produce da solo la minima quantità di glucosio necessaria per gli organi che non possono farne a meno (come una parte del cervello e i globuli rossi) e la glicemia si autoregola alla perfezione da sola, indipendentemente da quello che metti nel piatto.
Liberarsi dai Fanatismi: La Glicemia non è il Male Assoluto
Come ci ricorda spesso la divulgazione scientifica più seria, nel soggetto sano il picco glicemico dopo un pasto ricco di carboidrati è una risposta fisiologica normale, sana ed efficiente. L'insulina non è un ormone "cattivo" da azzerare a tutti i costi.
Ciò che danneggia la salute, porta all'insulino-resistenza e fa ingrassare non è la patata al forno o il piatto di riso (cibi ad alto IG), ma l'eccesso calorico cronico protratto nel tempo, specialmente se derivato da cibi industriali, ultra-processati e ricchi di zuccheri e di grassi di pessima qualità.
Come applicare tutto questo nella quotidianità?
Se avete scelto la dieta chetogenica o uno stile di vita low-carb, fatelo per i suoi reali e straordinari benefici:
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Maggiore flessibilità metabolica (la capacità del corpo di usare i grassi a scopo energetico).
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Controllo profondo della sazietà (grazie all'effetto anoressizzante dei chetoni e alla quota di grassi e proteine).
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Calo dell'infiammazione sistemica e miglioramento dei biomarcatori di salute.
Ma smettete di guardare le tabelle dell'indice glicemico come se fossero la legge.
Se siete in keto, conta la quota di carboidrati netti per rimanere in chetosi.
Se non siete in keto, conta il bilancio calorico globale e la qualità reale dei cibi che consumate, non la velocità con cui un singolo ingrediente entra nel sangue.
La nutrizione è armonia, contesto e qualità complessiva. Tutto il resto è solo marketing della paura.
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